Medierea cognitivă

Imaginează-ți că te întorci acasă de la serviciu… și apoi, de nicăieri, o mașină trece în viteză pe lângă tine și îți taie calea.

Te enervezi imediat și te gândești:

Ce idiot… o să omoare pe cineva!

În această situație, ce ți-a cauzat furia?

Deși e tentant să spui că idiotul din cealaltă mașină te-a înfuriat, nu este chiar corect. Deși mașina (și șoferul ei) a fost declanșatorul emoțiilor tale, interpretarea ta despre ce înseamnă acel eveniment declanșator ți-a provocat furia. Cu alte cuvinte, povestea ta despre eveniment, nu evenimentul în sine, este cea care te-a făcut să te simți furios.

Gândește-te în felul următor:

• Ce-ar fi dacă ai ști că persoana care conduce mașina este prietenul tău și că soția lui se află pe scaunul din dreapta înainte de a naște, astfel încât motivul pentru care depășesc limita de viteză ar fi să ajungă repede la spital? Pun pariu că asta ți-ar schimba modul în care te-ai simțit.
• Sau, ce-ar fi dacă prima ta reacție la mașina respectivă care trece în viteză pe lângă tine ar fi să te uiți la vitezometru și să realizezi că mergi cu doar 72 de kilometri pe oră pe banda rapidă? Reacția ta emoțională ar putea fi mai apropiată de vinovăție sau jenă decât de furie.

În toate cele trei cazuri, evenimentele în sine au fost aceleași — ai fost întrerupt în timp ce conduceai — dar reacția ta emoțională a fost complet diferită în funcție de gândurile tale despre eveniment și de ce înseamnă acesta.

Aceasta este medierea cognitivă. Și este una dintre cele mai importante idei din întreaga psihologie umană.

În restul acestui material, vom vedea cum funcționează medierea cognitivă și cum o poți folosi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea emoțională, reziliența și liniștea sufletească.

Ce este teoria medierii cognitive?

Teoria medierii cognitive este principiul psihologic conform căruia evenimentele nu provoacă emoții; mai degrabă, gândurile sau interpretările noastre despre ceea ce înseamnă evenimentele sunt cele care provoacă emoții.

De exemplu:

• Ploaia nu provoacă dezamăgire; povestea pe care ți-o spui ție însuți – pentru că plouă, nu pot juca tenis cu X – este cea care duce la dezamăgire.
• Pentru o altă persoană, exact aceeași ploaie declanșează o poveste diferită – e minunat că în sfârșit plouă în grădina mea! – ceea ce duce la o reacție emoțională diferită, cum ar fi ușurarea sau bucuria.

Lucrurile nu provoacă emoții. Gândurile tale despre lucruri sunt cele care determină cum te simți.

Această idee simplă se dovedește a fi profund importantă atunci când vine vorba de sănătatea și bunăstarea noastră emoțională.

Ca să înțelegeți de ce, vă voi prezenta câteva exemple foarte comune de mediere cognitivă și efectul acesteia asupra vieții noastre emoționale.

Exemple de mediere cognitivă

Medierea cognitivă apare peste tot. Dar, pentru că se întâmplă în mintea noastră, poate fi dificil să fim conștienți de faptul că se întâmplă – mai ales în timp real.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este medierea cognitivă — și, de asemenea, să o observați mai bine în propria viață — voi explica pe scurt principalele tipuri sau forme pe care le ia și apoi voi ilustra câteva dintre cele mai comune exemple pe care le observ în munca mea de psihterapeut.

Există 3 tipuri principale de mediere cognitivă:

• Dialog interior. Vocea din capul tău care îți povestește ce se întâmplă în viața ta. Printre cele mai frecvente versiuni nefolositoare ale dialogului interior se numără îngrijorarea , ruminația și autocritica .
• Așteptări. Acestea sunt povești pe care ți le spui despre cum ar trebui să fie lucrurile. De obicei, iau forma unor afirmații de tipul „ar trebui ” – „Ar trebui să fie mai respectuos!” sau afirmații de tipul „dacă numai” – „Dacă ar fi mai afectuoasă, nu ne-am certa atât de mult”.
• Convingeri. Convingerile sunt gânduri și reguli proprii, relativ durabile despre adevărul lucrurilor. De exemplu: „Nu sunt creativ; Totul este întotdeauna greu pentru mine, Sunt foarte ghinionist”. Convingerile limitative sunt convingeri pe care le avem, care ne limitează sau ne rănesc și sunt de obicei exagerate sau extreme prin natura lor.

Ca să fie și mai concrete, iată câteva dintre cele mai frecvente exemple de mediere cognitivă inutilă sau negativă pe care le observ la clienții mei.

Îngrijorarea mediază anxietatea

Îngrijorarea este o gândire negativă și nefolositoare despre viitor. Și este singura cauză directă a anxietății.

De exemplu:

• Faptul că copilul tău merge pe bicicletă fără roți de antrenament pentru prima dată nu-ți provoacă anxietate. Te face să te simți anxios doar din cauza îngrijorării tale că va cădea, că se va accidenta sau că nu se va bucura de ea.
• Faptul că un coleg se uită la tine în timpul unei ședințe nu-ți provoacă anxietate. Ci faptul că îți faci griji cu privire la ce înseamnă privirea aceea — El crede că nu știu despre ce vorbesc — care îți provoacă anxietate.
• Faptul că te bagi în pat la 12:30, în loc de ora obișnuită de 22:30, nu te face să ai anxietate legată de somn. Îngrijorarea legată de faptul că te-ai culcat prea târziu duce la anxietatea legată de somn.

Acum, există o mulțime de alți factori care pot influența indirect anxietatea – de la fluctuațiile hormonale până la cât ai dormit noaptea trecută. Dar acești factori nu cauzează anxietate în mod direct. Ei te-ar putea predispune să fii mai mult sau mai puțin anxios și să te facă mai mult sau mai puțin vulnerabil la anxietate. Dar este posibil să se întâmple toate aceste lucruri și să nu fii anxios dacă eviți să-ți faci griji.

Ruminația mediază furia și resentimentul

Ruminația este o gândire negativă și nefolositoare despre ce ți s-a întâmplat. Adesea ia forma unei concentrări asupra greșelilor și eșecurilor tale.

De exemplu:

• Comentariul sarcastic al soțului/soției tale nu te face să te enervezi. Ci gândul tău despre ce înseamnă acel comentariu – De ce trebuie să fie așa nesuferit?! – care îți provoacă furia.
• Faptul că tatăl tău nu a fost suficient de afectuos când erai copil nu te face să fii furios acum. Faptul că te concentrezi pe amintiri din copilărie te face să simți furie și resentimente.
• Faptul că fiul tău adolescent își lasă hainele murdare pe jos după a treia oară când i-ai cerut să le ridice nu te face să te simți nerăbdător sau furios. Povestea pe care ți-o spui despre cât de lipsit de respect este faptul că fiul tău nu ascultă este cea care îți provoacă furia.

Este foarte comun să cădem într-un tipar de gândire în care îi învinovățim pe ceilalți pentru ceea ce simțim. Și, deși este foarte posibil ca alte persoane să fi făcut sau să facă în mod activ lucruri rele, răutăcioase sau lipsite de respect, asta nu înseamnă că sunt responsabile pentru ceea ce simțim noi.

Ești responsabil pentru acțiunile tale, nu pentru sentimentele altor oameni. În mod similar, ceilalți oameni sunt responsabili pentru acțiunile lor, nu pentru sentimentele tale.

Invidia mediază gelozia

Invidia este o gândire negativă nefolositoare care compară ceea ce îți lipsește cu ceea ce au alții. Iar gândirea invidioasă este cea care provoacă emoția geloziei.

De exemplu:

• Faptul că o colega ta primește o promovare și o mărire de salariu nu te face să simți gelozie. Înseamnă doar că te gândești cu invidie la faptul că acum este mai în sus decât tine în firmă, chiar dacă ești mai inteligent și mai muncitor.
• Logodna celui mai bun prieten al tău nu te face gelos. Invidia pentru „norocul” său de a găsi un partener grozav este cea care provoacă gelozie.

Autocritica mediază rușinea

Autocritica este o gândire negativă, nefolositoare, despre propriile defecte, eșecuri sau deficiențe. Iar obiceiul de a gândi autocritic este cel care duce la sentimentul de rușine.

De exemplu:

• Dacă eșuezi într-o prezentare la serviciu, nu te simți rușinat. Povestea pe care ți-o spui despre ce înseamnă acel eșec – știam că nu ar fi trebuit să mă ofer voluntar să preiau acest proiect… Nu sunt suficient de bun pentru asta – este cea care îți provoacă rușine.
• A mânca mâncare nesănătoasă noaptea târziu nu produce rușine. Gândurile despre ce ar crede soțul/soția ta despre tine dacă ar ști că ai făcut-o sunt cele care produc rușinea.
• Faptul că mama ta te critica în copilărie nu te face să te simți rușinat. Povestea pe care ți-o spui despre cum nu ești de fapt foarte inteligent este cea care te face să te simți rușinat.

Rețineți că medierea cognitivă nu reduce negativitatea – fie ea morală, fie psihologică – a ceea ce vi se întâmplă sau vi s-a întâmplat. Pur și simplu evidențiază modul în care acele evenimente nu vă determină reacția emoțională.

În secțiunea finală, vom explora acest lucru mai îndeaproape și vom vedea cum medierea cognitivă este, în cele din urmă, o sursă profundă de libertate și emancipare psihologică.

De ce este importantă medierea cognitivă pentru sănătatea emoțională și reziliență

Medierea cognitivă este importantă din două motive principale:

1. Este o explicație mai precisă a modului în care funcționează mintea.
2. Este o modalitate mai utilă și mai pragmatică de a-ți trăi viața.

Desigur, într-un fel, este atrăgător să crezi că lucrurile cauzează emoții. Dacă crezi că emoțiile tale sunt rezultatul unor factori externi, atunci nu ești responsabil pentru emoțiile tale – felul în care te simți depinde de alți oameni, de întâmplări, chiar și de soartă. Și acest lucru poate fi o ușurare superficială. Dar, pe termen lung, a considera evenimentele externe drept cauza emoțiilor tale este profund dezamăgitor și duce de obicei la sentimente de neputință cronică, victimizare și cinism.

Pe de altă parte, dacă crezi că emoțiile sunt rezultatul unor factori interni, inițial va fi mai dificil, deoarece îți asumi responsabilitatea pentru viața ta emoțională și nu poți da vina pe nimeni sau pe nimic altceva pentru ceea ce simți. Dar, pe termen lung, te vei simți mult mai încrezător, mai puternic și mai optimist.

Însă credința ta în medierea cognitivă ca explicație pentru viața ta emoțională nu afectează doar modul în care te simți – oricât de important ar fi acest lucru. În cele din urmă, îți va afecta comportamentul – obiceiurile, convingerile tale fundamentale și chiar identitatea.

De exemplu:

• Să presupunem că te simți cronic anxios și nesigur la locul de muncă… Dacă crezi că anxietatea și nesiguranța ta sunt rezultatul faptului că alți oameni te devalorizează sau că te-ai născut cu un set ghinionist de gene, vei fi mai puțin motivat să faci schimbări pozitive, deoarece oricum nu poți influența alte persoane și genetica ta. Pe de altă parte, dacă crezi că anxietatea ta este rezultatul direct al obiceiului tău de a te îngrijora – în special al îngrijorării legate de ceea ce cred alții – pentru că este ceva ce poți controla, vei fi mai predispus să iei măsuri pentru a renunța la obiceiul de a te îngrijora, astfel încât să te simți mai puțin anxios.
• Sau să presupunem că ești furios pe situația politică din țară… Dacă crezi că alții sunt responsabili pentru furia ta, vei fi mai puțin motivat să te schimbi, pentru că, în mod fundamental, nu poți schimba alți oameni și ești blocat cu ceea ce ai. Dar dacă crezi că furia ta este rezultatul direct al obiceiului tău de a rumina – în special al ruminării despre cât de idioți sunt toți acei oameni din celălalt partid – vei fi mai predispus să reduci ruminarea (pentru că este ceva ce poți controla) și, în schimb, să începi să faci ceva productiv – voluntariat, educație, poate chiar să candidezi pentru o funcție publică.

Medierea cognitivă se referă la asumarea responsabilității radicale pentru viața ta emoțională.

Pentru că, cu cât îți controlezi mai mult emoțiile – cu cât ai mai multă autonomie emoțională – cu atât vei fi mai eficient în gestionarea circumstanțelor dificile din viață și în dezvoltarea unor grade din ce în ce mai mari de încredere emoțională și reziliență.

Putem schimba doar ceea ce putem controla. Și, deși nu poți schimba emoțiile în sine, dacă poți învăța să observi și să-ți asumi responsabilitatea pentru obiceiurile mentale care le generează, vei avea mult mai mult control pozitiv asupra vieții tale emoționale decât ai fi crezut vreodată că este posibil.

Cum să folosești medierea cognitivă pentru a fi mai rezilient

Iată argumentul de bază al acestui eseu:

• Felul în care ne simțim emoțional vine cel mai direct din modul în care gândim.
• Așadar, sentimentul intens sau excesiv de negativ este rezultatul gândirii într-un mod intens sau excesiv de negativ.
• Implicația este că poți schimba modul în care te simți – inclusiv să te simți mai puțin copleșit emoțional sau supărat – prin construirea unor obiceiuri de gândire mai bune.

Obiceiuri de gândire?

Știm cu toții că obiceiurile noastre fizice joacă un rol crucial în sănătatea noastră fizică…

• Calitatea și cantitatea alimentelor pe care ai obiceiul să le consumi vor avea un efect critic asupra sănătății tale metabolice.
• Calitatea obiceiurilor tale de somn va juca un rol important în calitatea somnului și în nivelul tău de energie.
• Calitatea activității fizice și a exercițiilor fizice va avea un efect mare asupra forței și rezistenței tale.

În mod similar, obiceiurile noastre mentale joacă un rol esențial în sănătatea noastră emoțională…

• Indiferent dacă ai obiceiul de a răspunde grijilor tale cu mai multe îngrijorări sau că îți redirecționezi atenția în altă parte, acest lucru va avea un impact uriaș asupra nivelului tău de anxietate.
• Indiferent dacă ai obiceiul să te critici pentru că te simți rău sau dacă ești plin de compasiune cu tine însuți, acest lucru va juca un rol important în cât de vulnerabil ești la depresie.
• Indiferent dacă ai obiceiul de a rumega asupra erorilor și greșelilor sau de a le folosi ca oportunități de învățare și dezvoltare, acest lucru va juca un rol important în cât de optimist și pozitiv te simți față de cinic și negativ.

Aceste obiceiuri ale minții sunt principalele pârghii pe care le avem pentru a influența modul în care ne simțim și modul în care răspundem la provocări și stres. Dar nu le veți vedea niciodată ca pârghii pe care le puteți acționa și ajusta dacă vă gândiți la emoțiile voastre ca fiind cauzate de evenimente externe.

Adoptarea medierii cognitive îți crește atât conștientizarea, cât și autoritatea asupra obiceiurilor mentale care determină în mare măsură experiența ta emoțională.

Așadar, dacă există o anumită emoție cu care te confrunți – fie că este vorba de anxietate, rușine, furie sau regret – iată o modalitate simplă de a utiliza medierea cognitivă pentru a îmbunătăți lucrurile:

1. Urmărește evenimentele care declanșează acea emoție. De exemplu, dacă te lupți cu furia, urmărește evenimentele sau situațiile care sunt cel mai probabil să declanșeze sentimente de furie în tine.
2. După ce ai făcut asta timp de o săptămână sau două, vei începe să observi tipare. Mai exact, probabil că există o serie de evenimente sau situații care declanșează previzibil acea emoție dificilă.
3. Acum, folosește acel declanșator ca indiciu pentru a reflecta asupra obiceiurilor mentale care apar între declanșator și emoția ta. Cu alte cuvinte, care este povestea pe care mi-o spun despre acest declanșator?
4. Pe măsură ce îți extinzi conștientizarea obiceiurilor cognitive care mediază factorii declanșatori și emoțiile tale, începe să fii curios în legătură cu natura acelor povești: Cât de exactă este povestea pe care mi-o spun? Cât de utilă este? Există și alte povești pe care mi le-aș putea spune? Trebuie să spun vreo poveste?

În cele din urmă, medierea cognitivă ne arată că avem o bună parte din controlul vieții noastre emoționale. Și, deși exercitarea puterii de acțiune și a unui control sănătos nu este întotdeauna ușoară, este posibilă.

Cum spunea marele Viktor Frankl:

Între stimul și răspuns există un spațiu. În acel spațiu se află puterea noastră de a ne alege răspunsul. În răspunsul nostru rezidă creșterea și libertatea noastră.

Uneori, acel răspuns este un comportament fizic. Dar este la fel de probabil să fie și un comportament mental – o poveste pe care ne-o spunem nouă înșine.

Voi încheia acest eseu cu o ultimă idee și o întrebare la care să vă gândiți:

Calitatea vieții noastre depinde de poveștile pe care ni le spunem nouă înșine.

Ce fel de povestitor ești?